Sitter du mycket vid datorn eller mobilen? Händer det att du blir sittande så länge att kroppen skriker?

Då kan du ha nytta av ett pausprogram. Men vilket program är bäst? Utemaningen har testat nio sätt att få snabb återhämtning på jobbet. Du får också tips om den ultimata mikropausen.

Beräknad läsningstid: 11 minuter

Ett pausprogram kan hjälpa dig må bra på jobbet.
Det viktiga är att du tar paus. Hur du gör det är upp till dig. Foto: Dreamstime.

Att sitta framför datorn långa stunder är  förödande för hälsan, särskilt i kombination med stress. Du och jag är ju biologiskt sett vandrare – inte gjorda för ett liv ”på burk”.

Energikris i kroppen och hjärnan

Här är en del av det som händer när du sitter för länge vid datorn:

  • Muskelspänningar i nacke, axlar och armar. Först blir du trött, sen får du ont. Till slut kan du drabbas av kroniska inflammationer.
  • Uttmattning av hjärnan, särskilt frontala hjärnbarken. Den som vi behöver för att fatta kloka beslut.

Resultatet blir en sorts energikris för både muskler och hjärna som i förlängningen kan leda till både utbrändhet och långvariga belastningsbesvär.

Du kan känna igen det på att både hjärnan och kroppen känns som en geléklumpar.

Återhämtning är grejen

Men vi människor tål förbluffande mycket om vi bara får regelbunden återhämtning.

En nyligen producerad metastudie slår fast att Recovery activities during short breaks taken between work tasks are solutions for preventing the impairing effects of accumulated strain.

Lösningen är enkel i teorin: res dig  från stolen, ta en paus och gör några övningar. Mikropausa!

Det räcker med några sekunders paus för att kroppen ska få bra återhämtning. Men en mikropaus kommer också att öka din prestationsförmåga och din fysiska ork, visar forskningen.

Din arbetsgivare tjänar pengar på mikropauser

Kirurger som tog 20 sekunders paus var 20:e minut under en operation gjorde bara en femtedel så många fel som de som inte gjorde det, visar en kanadensisk studie. Och de bibehöll sin fysiska uthållighet mycket bättre.

Det här kan din arbetsgivare direkt översätta till pengar. Mikropauser leder till att du kan göra ett bättre jobb och hålla på längre, samtidigt som du minskar risken för sjukskrivning.

Och för din egen del innebär mikropauser mer arbetsglädje, mindre stress och mindre ont. Det gör att du kan bemöta dina kunder, patienter, klienter och arbetskamrater med mer energi och glädje.

Win – win – win, alltså.

Det finns en hake

Men det finns en hake. Mikropauserna måste bli av för att ha effekt.

Det hjälper inte att veta att de funkar. Det är precis som armhävningar.

Vem har inte varit med om ”jag ska bara…” på morgonen – och vips är det dags för lunch?

Då kan ett pausprogram vara lösningen. Med teknikens hjälp får du regelbunden påminnelse om att ta paus. Det enda du behöver göra är att lyda.

Men funkar de? Och vilket ska du välja?

Det har jag försökt ta reda på.

Funkar pausprogrammen?

Visst funkar de!

Om du verkligen ser till att göra någonting när programmen säger till så får du en välbehövlig paus och mår bättre på sikt.

Vilket pausprogram är bäst?

Det är mest en fråga om tycke och smak.

Jag har provat 3 betalprogram: Microbreak, ErgoPop och Pausit. Alla tre fungerar bra. De påminner dig om att ta paus och är fyllda med bra övningar.

Skillnaden mellan programmen är mycket mindre än skillnaden mellan att ha ett pausprogram eller inte ha ett. Kruxet är bara att du måste använda dem. Alltså göra övningarna när du får en påminnelse.

Kanske funkar någon form av timer lika bra för dig?

Jag tipsar också om 6 enklare lösningar som alla är gratis.

1. ErgoPop anpassar sig till hur du jobbar.

Så här ser ErgoPop ut när det är dags att öva.

ErgoPop känner av hur intensivt du arbetar och anpassar hur ofta pauserna kommer till det.

Du kan ladda hem en gratis provversion från hemsidan.


2. Microbreak tar ett helhetsgrepp om välbefinnandet

Microbreak tar ett helhetsgrepp om din hälsa på jobbet.

Microbreak verkar vilja ta ett helhetsgrepp om välbefinnande på jobbet.

Förutom pausövningar innehåller det också minimeditationer, och produktivitetstips.

När jag först startade programmet fick jag en skön övning – ”Standing march” som kan vara mindfulness i rörelse om du vill.

”Lyft långsamt ett ben i taget”. Superskönt!

På hemsidan kan du hämta en demoversion som du får testa i sju dagar. Du behöver få en kod för att prova – men den kan du beställa genom installationsprogrammet.

Första gången du startar programmet får du gå igenom en lång lista med vad du vill ha ut av det, vilken typ av övningar du vill ha och om du har delar av kroppen du inte vill att programmet ska aktivera.

Jag klickade mig snabbt igenom alla val och var igång på ett par val.

En sak jag särskilt gillar är att Microbreak också har naturscener. De verkar ha tagit fasta på all forskning om att vi mår bra av att se natur – även på bild.

Till Microbreaks hemsida


3. Pausit är lätt att anpassa

Pausit kallar sig ”din personliga tränare på jobbet”.

När det börjar bli dags att träna stiger en liten instruktör in på skärmen och vinkar uppmanande.

Då kan du välja om du vill träna nu, senare eller helt skippa det här passet.

Om du vill kan du välja ”problemområden” och få fler övningar för vissa kroppsdelar. Du kan också välja bort en övning du inte gillar. Tryck bara på ”ta bort-krysset” när övningen körs så slipper du just den övningen i fortsättningen.

Pausit innehåller också andningsövningar och avslappningsövningar.

Kanske är Pausit det mest kompletta programmet, men som sagt. Det viktigast är att du rör dig.

Till Pausits hemsida.


”Bästa arbetsställningen är nästa”

Gammalt ergonomordspråk

Pausprogram i molnet eller mobilen

Det finns alternativ till traditionella pausprogram som du laddar hem. Här är några.

4. Break timer funkar med Chrome

Break timer är simpel och trevlig. När det är dags för paus fyller den hela skärmen. Jag har valt en färg och budskap som jag gillar.

Om du har Chrome kan du koppla på tillägget Break timer.

Det är just en timer, och innehåller inga övningar.

I inställningarna anger du när programmet ska funka, till exempel veckodagar mellan 9 och 17, och hur ofta du vill ha paus.

Du kan också välja om det ska låta eller inte. (Skönt om du sitter i öppet kontor.)

Sedan sköter det sig själv i bakgrunden.

Break timer känner av om datorn är inaktiv och skjuter upp pausen.

Till Break timer i Chrome Web store


5. Egg timer – enklare blir det nog inte

Kan du öppna en flik i din läsare har du ett pausprogram i tre enkla steg.

  1. Surfa till e.ggtimer.com
  2. Välj tid
  3. Pausa när programmet piper.

Exakt vad du gör för pausövningar får du hitta på själv.

En kul grej är att de har förinställningar för Tabata-intervaller och Pomodoro.

OBS! Testa BARA deras morgonrutin om du verkligen vill bli svettig!


6. Pomofocus – för dig som jobbar med tomatmetoden

Pomofo

Gillar du pomodorotekniken kan Pomofocus vara något för dig.

Pomofocus är också en enkel webbsida, precis som eggtimer, men du får också en grundläggande beskrivning av pomodoro-tekniken.

  • Jobba fokuserat i 25 minuter, följt av
  • 5 minuters paus.

Om du vill kan du också använda Pomofocus som en enkel att göra-lista.


7. Kanbanflow – produktivitetshjälp med timer

Kanbanflow är inte huvudsakligen en paustimer, utan ett produktivitetsverktyg som hjälper dig hålla ordning på dina projekt. Jag tar med det här för att jag själv gillar det och har använt det mycket.

Men det finns en inbyggd timer som hjälper dig jobba med pomodorotekniken.


8. Stand Up har du i telefonen

Standup. En paustimer i mobilen.

Stand Up är en enkel timer för Iphone som inte innehåller övningar.

Du gör inställningar ungefär som i Break timer.

Om du vill kan du ställa in Stand Up så den känner av din plats och bara larmar när du är på jobbet.

Kan ju vara skönt att slippa påminnas om att ta paus på lunchen…

Stand Up är gratis och laddas hem från AppStore.

Till Stand Up i App Store


9. Använd timern i mobilen

Det här är den metod jag själv använder oftast. När jag tar plats vid datorn sätter jag timern på 25 minuter och jobbar fokuserat den tiden.

När timern surrar trycker jag på ”upprepa”, gör några enkla övningar och sätter igång att jobba igen. Hur simpelt som helst.

Nackdelen är förstås att du måste komma ihåg att göra det här. Fördelen är att det är supersimpelt och du använder något du redan har.

Slutsats: variera på ditt sätt. Men variera.

Viktigast av allt: Kom ihåg den gamla ergonomiklämkäcka frasen: ”Bästa arbetsställning är nästa”.

Skaffa gärna ett pausprogram och testa om det är din grej. Men glöm inte att lyssna på din egen kropp.

Pausprogrammen kan hjälpa dig med mycket, men inte ersätta ditt eget ansvar och initiativ.

Den ultimata mikropausen – naturen

Den ultimata mikropausen. Lyft häcken och gå ut en stund. Du kommer inte att ångra dig.

Dags att lyfta blicken en smula. Varför behövs pausprogram och mikropauser över huvud taget?

Jo, för att du sitter stilla och stressar i en konstgjord miljö när du egentligen är anpassad till ett liv i och med naturen. Du lider av naturbrist. Din kropp och hjärna formligen skriker efter naturkontakt.

Bara genom att gå ut i gröna omgivningar några minuter får du:

  • Vänlig rörelse som mjukar upp kroppen.
  • Effektiv återhämtning för en upptrissad hjärna.
  • En hälsosam distans som hjälper dig urskilja det som är viktigt från det som inte är det.
  • Dagsljus som hjälper dig sova bättre, hålla humöret på topp och vila ögonen.

Hur länge har du suttit vid datorn nu? Kanske dags att gå ut?

Vill du ha några riktigt bra pausövningar vid datorn?

Här hittar du dem! 

Hur gör du för att ta paus?

Har du några bra paustips? Eller har du upptäckt ett pausprogram jag missat?

Tipsa mig gärna.

Lev väl!

/Bosse

P.S. Vill du få en kickstart på mikropausandet på jobbet?

Min workshop TimeOut ger er sköna mikropausknep för både kroppen, hjärnan och ögonen på bara en halvtimme. Perfekt som inspirationsföreläsning efter lunch!

Skicka ett mail så berättar jag mer.

D.S.

6 Kommentarer

  1. Mikael wahman den 7 december, 2011 kl 01:11

    Spännade med en jämförelse, då denna typ av program kommer att vara en viktig del av förebyggande hälsovård i framtiden.

    Synd dock att du inte testade det tredje och modernaste programmet som finns tillgängligt, Pausit. http://www.pausit.se

    Skulle du vara nyfiken förser jag dig gärna med uppgifter om detta program som idag används av ett tiotal statliga myndigheter, flera kommuner och företag runtom i landet.
    //Mikael

    • Balansverkstan den 8 december, 2011 kl 09:54

      Hej Mikael,
      Tack för din kommentar. Självklart vill jag även testa och ta med Pausit. Återkommer till dig via mail.
      Vänliga hälsningar
      Bosse

  2. Catarina den 31 oktober, 2016 kl 09:23

    Det finns också gratis pausprogram, kolla t.ex. detta:
    https://internwebben.ki.se/sv/pausprogram

    Bara att välja hur ofta man vill ha paus och vad man vill göra under den 🙂

    • Katarina den 24 januari, 2023 kl 11:46

      Hej! Den där länken verkar inte fungera för utomstående.

  3. Bosse den 31 oktober, 2016 kl 01:08

    Det har du rätt i Catarina! Tack för tipset!

  4. Jasmin Vuorinen den 20 januari, 2020 kl 11:35

    Såg att du har testat olika pausprogram 🙂 Har du hört talas om Cuckoo Workout?
    Skulle vara trevligt om du hade lust att testa Cuckoo och höra dina åsikter angående vår lösning https://www.cuckooworkout.com/en/try-it-for-free/

Lämna en kommentar





Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.