Sju superrörelser som håller hela kroppen stark och smidig.

Med bara sju rörelser kan du öva styrka och smidighet för hela kroppen. Här får du dem på ett bräde. Nu är det upp till dig! 

Beräknad läsningstid: 5 minuter

För att orka med vardagen behöver du vara stark och smidig. Rörelse är både medicin och vaccin.

Här får du sju superrörelser som tränar hela kroppen funktionellt.

De här övningarna ingick i Friskis & Svettis pass Grundfys som jag inte tror finns längre. Synd, för har du koll på de här sju övningarna kommer du långt med din må bra-träning.

Du kan använda rörelserna på flera sätt

• Som uppmjukning. Gör dem stilla och mjukt.
• Som styrketräning. Med kroppen som belastning eller så kan du lägga på tyngder.
• Som del i allt du gör i vardagen. De här rörelserna hjälper dig att röra dig smidigt och avspänt.

1. Utfall åt sidan

Övar rörlighet i ljumskarna och ger starka ben.

Bra för att parera eller göra tyngdöverföringar.

Använd den till exempel när du dukar bordet.

 

2. Utfall framåt

Ger starka ben och höftsträckare (rumpan). Töjer höftböjaren.

Bra när du ska lyfta saker från golvet eller gå uppför trappor.

 

3. Ryggresning

Fäll överkroppen framåt med bibehållen neutral svank.

Stärker ryggens nedre del och töjer baksidan av låren.

Den här rörelsen övar dig att stabilisera ryggen när du behöver böja dig framåt.

Du kan göra den med en tyngd eller med bara kroppen som belastning.

4. Knäböj (eller huksittande)

Mångsidig övning för nästan hela kroppen.

Om du kan – sjunk ner i en viloställning med hälarna i golvet. Annars går du bara så djupt du kan och vill.

Bra för rörlighet i fotleder, knän och höft. Bygger starka ben.

Den här är extra bra för att skona ryggen när du lyfter! Varför då? Jo, om du INTE har starka ben eller INTE har tillräcklig rörlighet i fotleder blir det ryggen som får ta hela smällen.

5. Putta

Stärker skulderparti och bröstmuskler, men också ben och bål.

Bra övning för att förebygga kontorsaxlar. Eller bygga styrka för att skjuta på bilen. Eller köra gräsklippare.

Här visas en armhävning mot sten, men du kan stå och putta mot en vägg, putta med en hand… Eller varför inte göra den som en parövning? Putta kompisen!

6. Dra

Ännu en bra övning för att förebygga kontorsaxlar. Ger styrka i övre ryggen och rörlighet i skulderpartiet.

Är du stark kan du dra dig upp i en gren. Andra varianter är att dra sig in mot en trädstam som på bilden (böj mer i knäna så blir det tyngre), eller att dra med gummiband. Eller kör roddmaskin. Eller…

7. Res dig upp

Multiövning som tränar hela kroppen, både styrka och rörlighet. Du kan göra den hur enkel eller tuff du vill. Här är ett par varianter:

• Res dig upp från liggande utan att använda händerna. Prova gärna att hålla något i famnen så blir det ännu tyngre.
• Sätt dig på en stol långsamt och med full kontroll. Res dig lika långsamt. Känn hur du får jobba med bålen!

Variera och kombinera

Alla de här rörelserna är grundvarianter som du kan variera på ett otal sätt. Några exempel:

• Utfallssteg kan du ta i alla riktningar.
• Du kan göra dem med stort eller litet rörelseutslag.
• Du kan lägga på en belastning eller bara använda kroppen som tyngd.

 

Använd naturen så blir det ännu bättre

Naturen är världens bästa gym! Genom att ta dig fram i obanad terräng får du många av de här rörelserna automagiskt.

Avsluta lugnt. Varför inte varva ner med en stubbsittning?

Var rädd om dig!

/Bosse

P.S. De här rörelserna är värdelösa. Tills du gör dem. Men det visste du ju redan…

D.S.