Hela kroppen! Sju superrörelser som håller dig stark och smidig.

Med bara sju rörelser kan du öva styrka och smidighet för hela kroppen. Här får du dem på ett bräde. Nu är det upp till dig! 

Hela kroppen. Sju superrörelser.

För att orka med vardagen behöver du vara stark och smidig. Rörelse är både medicin och vaccin mot bland annat belastningsskador.

Här får du sju grundrörelser som tränar kroppen funktionellt. Tillsammans ger de en bra grund för en hållbar vardag.

Du kan använda rörelserna:

  • Som uppmjukning
  • Som tung styrketräning
  • Som del i allt du gör i vardagen.

1. Utfall åt sidan

Övar rörlighet i ljumskarna och ger starka ben.

Bra för att parera eller göra tyngdöverföringar.

Använd den till exempel när du dukar bordet.

2. Utfall framåt

Ger starka ben och höftsträckare (rumpan). Töjer höftböjaren.

Bra när du ska lyfta saker från golvet.

3. Ryggresning

Fäll överkroppen framåt med bibehållen neutral svank.

Stärker ryggens nedre del och töjer baksidan av låren.

Den här rörelsen övar dig att stabilisera ryggen när du behöver böja dig framåt.

Du kan göra den med en tyngd (som på bilden) eller med bara kroppen som belastning.

 

4. Knäböj (eller huksittande)

Mångsidig övning för nästan hela kroppen.

Om du kan – sjunk ner i en viloställning med hälarna i golvet. Annars går du bara så djupt du kan och vill.

Bra för rörlighet i fotleder, knän och höft. Bygger starka ben.

Den här är extra bra för att skona ryggen när du lyfter! Varför då? Jo, om du INTE har starka ben eller INTE har tillräcklig rörlighet i fotleder blir det ryggen som får ta hela smällen.

 

5. Putta

Stärker skulderparti och bröstmuskler, men också ben och bål.

Bra övning för att förebygga kontorsaxlar. Eller bygga styrka för att skjuta på bilen. Eller köra gräsklippare.

Här visas en armhävning mot sten, men du kan stå och putta mot en vägg, putta med en hand… Eller varför inte göra den som en parövning? Putta kompisen!

 

6. Dra

Ännu en bra övning för att förebygga kontorsaxlar. Ger styrka i övre ryggen och rörlighet i skulderpartiet.

Är du stark kan du dra dig upp i en gren. Andra varianter är att dra sig in mot en trädstam som på bilden (böj mer i knäna så blir det tyngre), eller att dra med gummiband. Eller kör roddmaskin. Eller…

 

 

7. Res dig upp

Multiövning som tränar hela kroppen, både styrka och rörlighet. Du kan göra den hur enkel eller tuff du vill. Här är ett par varianter:

  • Res dig upp från liggande utan att använda händerna. Prova gärna att hålla något i famnen så blir det ännu tyngre.
  • Sätt dig på en stol långsamt och med full kontroll. Res dig lika långsamt. Känn hur du får jobba med bålen!

 

 

Variera och kombinera

Alla de här rörelserna är grundvarianter som du kan variera på ett otal sätt. Utfallssteg kan du till exempel ta snett framåt, bakåt, i olika riktningar. Du kan göra dem med stort eller litet rörelseutslag. Du kan lägga på en belastning eller bara använda kroppen som tyngd.

De här sju rörelserna är förstås inte allt du behöver. Det finns en massa andra övningar som är bra och nödvändiga. Som vridningar av olika slag. Som bakåtböjningar. Som stretching. Som konditionsträning – promenader och löpning.

Men behärskar du de här sju rörelserna och införlivar dem i ditt dagliga rörelsemönster har du tagit ett stort kliv mot att hålla dig stark, frisk och smidig.

Använd naturen

Har du tänkt på att bara genom att ta dig fram i obanad terräng får du många av de här rörelserna på köpet?

Var rädd om dig!

P.S. Vill du ha de sju rörelserna som en pdf du kan skriva ut som påminnelse? Den hittar du här!

Välbefinnande. Med naturen.
Jag visar hur du kan använda naturen och din vardag för att hålla dig stark, smidig och fokuserad.

Missa inte Myrsteg!
Inspirationsbrevet som ger dig ett jordnära må bra-tips i veckan.
Hämta ditt första myrsteg här.

1 Kommentar

  1. Anders Janson den 14 januari, 2018 kl 12:44

    Bra övningar och fina bilder!

Lämna en kommentar





%d bloggare gillar detta: