Nio magiska mikropauser som håller dig fräsch vid datorn

Har du någonsin suttit vid datorn så länge att du knappt märker att du stelnat till? Plötsligt är nacken stel, ögonen torra och hjärnan seg. Då är det dags för en mikropaus!

Här får du nio snabba knep som ger dig ny energi på några sekunder.

Beräknad läsningstid: 8 minuter

Väl avvägda mikropauser gör dig piggare och mer kreativ på några sekunder.

Visste du att kirurger som tog 20 sekunders paus var 20:e minut och gjorde enkla stretchövningar kunde minska värk och gjorde färre fel?

Mikropauser gör dig bättre på jobbet och håller längre. och du minskar samtidigt risken för långvarig värk och stressrelaterad utmattning.

Tänk dig en hårt hopkramad disktrasa…

…den kan inte suga upp något vatten. Precis på samma sätt blir det med dina muskler när du sitter stilla för länge.

• Blodcirkulationen minskar. Det leder till att:
• Musklerna får inget nytt syre
• Giftiga slaggprodukter samlas i musklerna
• Du blir trött och stel.

När du sitter stilla länge är det som att du långsamt stryper kroppen. Och på sikt kan du få långvariga smärttillstånd och inflammationer. Men också hjärnan blir utmattad av för mycket av ”samma, samma”.

Det positiva är att det inte krävs mycket för att bryta det här mönstret.

Energiladda med mikropauser

Ett supersimpelt och effektivt sätt att få ny energi till både muskler och hjärna är att ta en mikropaus. En mikropaus har du alltid tid med, oavsett hur mycket du än har att göra. En mikropaus är en kort rörelse- eller andningspaus på mellan 10 sekunder och en minut.

Det räcker med några sekunder för att bryta den ensidiga belastningen.

Följden av en mikropaus blir att:

• musklerna sköljs igenom av nytt syrerikt blod och
• blir av med slaggprodukter.
• Du känner dig snabbt lite piggare och
• jobbar sedan effektivare igen.

Det är nästan magiskt hur bra det funkar (men det är förstås ingen magi inblandad – bara fysiologi).

Nio magiska mikropauser du kan göra på några sekunder

1. Resan

Höj cirkulationen i hela kroppen på några sekunder.

• Om du sitter ner – res dig upp. Det är allt! Den här enkla manövern smörjer lederna, sätter fart på blodet och rätar ut stela muskler.

Nu kan du sätta dig igen. Eller så kan du stå och jobba en stund, gå och hämta kaffe. Eller göra något annat som känns bra.

Upprepa ofta!

---

2. Fyra sekunders återställning

En skön övning för att spänna av i skuldrorna. Gör så här:

• Dra upp axlarna mot öronen.
• Dra axlarna bakåt, sträva efter att dra ihop skulderbladen.
• Andas ut långsamt och släpp mjukt ner axlarna igen.

Känn eftereffekten.

---

3. Gör väggänglar

Mikropaus som stretchar bröstmusklerna och lossar spänningar runt skuldrorna.

• Håll ut överarmarna från kroppen med rät vinkel i armbågsleden.
• Dra ihop skulderbladen och dra armarna mjukt nedåt.

---

4. Pilbågen

Ännu en skön mikropaus för att lossa spänningar i axlarna.

• Håll ut båda armarna framför dig med handflatorna nedåt.
• Dra nu höger armbåge bakåt så långt du kan medan du håller vänster arm kvar framåt.
• Uppprepa på andra sidan.

---

5. Good mornings

Mikropaus som sträcker ut lårens baksidor och stärker nedre ryggen.

• Ställ dig upprätt.
• Fäll överkroppen framåt med rak rygg. Obs, undvik att kuta ryggen.
• Känn hur det stramar skönt på lårens baksidor.

(På bilden är knäna lätt böjda. Om du gör övningen med spikraka ben töjer den ännu bättre på lårens baksidor. Prova dig fram till vad som känns bäst för dig.)

---

6. Kuta – svanka

Mikropaus för ländryggen.

• Ställ dig framåtlutad med händerna på låren.
• Titta ner mellan dina fötter och runda ryggen.Håll några sekunder.
• Titta nu upp och svanka med ländryggen.
• Upprepa några gånger.

---

7. Bakåtböjning

En bakåtböjning motverkar alla de hopsjunkna positioner vi lätt hamnar i framför datorn. Kan också lindra akut ryggvärk.

• Ställ dig upp.
• Sätt händerna i ländryggen.
• Böj dig mjukt bakåt. Håll några sekunder.

Variant: du kan böja bakåt i bröstryggen när du sitter.

---

8. Sitt på huk

En härlig mikropaus som sträcker ut ryggen och ökar rörlighet i fotled, knän och höfter.

• Gör en knäböj ner till huksittande (eller så långt ner det känns bra för dig).
• Sträva efter att ha hälarna i golvet om du kan.

Sitt kvar så länge du har lust.

Sträcker ut ryggen, aktiverar benmusklerna och övar upp rörligheten i fotleder, knän och höfter.

---

9. Mikropaus för hjärnan

Den kanske viktigaste övningen.

Sätt dig en stund och gör ingenting. Helst utomhus om du har möjlighet.

Öppna mjukt ögonen och känn efter-effekten.

---

Skapa en mikropausrutin

Det viktigaste med dina mikropauser är att de faktiskt blir av. När du upptäckt hur effektiva de är vill du inte vara utan dem, men det gäller att få in det som en vana. Några tips:

• Sätt en timer i din mobil på en halvtimme.
• Skaffa ett pausprogram.
• Lägg in mikropauser som larm i Outlook.
• En enkel timer på nätet är e.ggtimer.com. Lägg den som bokmärke – surfa dit och den börjar direkt räkna ner från 30 minuter. (Du kan ställa in den så att den larmar efter valfritt intervall).

Vill du ha fler tips?

Hur gör du för att få mikropauser?

Lämna gärna en kommentar. Lycka till med mikropausandet!

Bosse Rosén,

Utemaningen

P.S. Vill du att ditt team också ska jobba smartare och må bättre?
Så här sa Elisabet Wass Löfstedt på Nyköpings tingsrätt efter workshopen TimeOut.

”Tack Bosse för en väl genomförd workshop om att ta mikropauser. Både föreläsningen och övningarna var mycket uppskattade av vår personal. Kan varmt rekommenderas för andra arbetsgivare.”

Elisabet Wass Löfstedt

Lagman, Nyköpings tingsrätt

Boka workshopen TimeOut – en inspirerande workout där ni får praktiska metoder för att skapa hållbara arbetsvanor.