Nio magiska mikropauser som håller dig fräsch vid datorn

Seg i kolan? Stel i kroppen? Mikropausa!

Här får du nio magiska mikropauser du kan göra vid datorn.

Mikripauser är guld för kroppen!

Tänk dig en hårt hopkramad disktrasa.

Den kan inte suga upp något vatten. Precis på samma sätt blir det med dina muskler när du sitter stilla för länge.

  • Blodcirkulationen minskar. Det leder till att:
  • Musklerna får inget nytt syre
  • Giftiga slaggprodukter samlas i musklerna
  • Du blir trött och stel.

På sikt kan du få långvariga smärttillstånd och inflammationer.

När du sitter stilla länge är det som att du långsamt stryper kroppen.

Det positiva är att det inte krävs mycket för att bryta det här mönstret.

Energiladda med mikropauser

Ett supersimpelt och effektivt sätt att få ny energi till både muskler och hjärna är att ta en mikropaus. En mikropaus har du alltid tid med, oavsett hur mycket du än har att göra.

Det räcker med några sekunder för att bryta den ensidiga belastningen.

Följden av en mikropaus blir att:

  • musklerna sköljs igenom av nytt syrerikt blod och
  • blir av med slaggprodukter.
  • Du känner dig snabbt lite piggare och
  • jobbar sedan effektivare igen.

Det är nästan magiskt hur bra det funkar (men det är förstås ingen magi inblandad – bara fysiologi).

Nio magiska mikropauser du kan göra på några sekunder

Bara res dig upp. Lika enkelt som effektivt. Om du vill – ta en minipromenad. Illustration: Carina Söe Knudsen.

1. Resan

Om du sitter ner – res dig upp. Det är allt! Den här enkla manövern smörjer lederna, sätter fart på blodet och rätar ut stela muskler.

Nu kan du sätta dig igen. Eller stå och jobba en stund. Eller gå och hämta kaffe. Eller vad som känns bra.

Upprepa ofta!


2. Fyra sekunders återställning

En skön övning för att spänna av i skuldrorna. Gör så här:

  1. Dra upp axlarna mot öronen.
  2. Dra axlarna bakåt, sträva efter att dra ihop skulderbladen.
  3. Andas ut långsamt och släpp mjukt ner axlarna igen.

Väggänglar. Ahh, så skönt! Illustration: Carina Söe Knudsen.

3. Gör väggänglar

Stretchar bröstmusklerna och lossar spänningar runt skuldrorna.

  • Håll ut överarmarna från kroppen med rät vinkel i armbågsleden.
  • Dra ihop skulderbladen och dra armarna mjukt nedåt.

Pilbågen ger skuldrorna en skön paus. Illustration: Carina Söe Knudsen.

4. Pilbågen

Ännu en skön övning för att lossa spänningar i axlarna.

  • Håll ut båda armarna framför dig med handflatorna nedåt.
  • Dra nu höger armbåge så långt bakåt du kan medan du håller vänster arm kvar framåt.
  • Uppprepa på andra sidan.

Good mornings, eller ”fällkniven” sträcker skönt i lårens baksidor. Illustration: Carina Söe Knudsen.

5. Good mornings

  • Ställ dig upprätt.
  • Fäll överkroppen framåt med rak rygg. Känn hur det stramar skönt på lårens baksidor.

(På bilden är knäna lätt böjda. Om du gör övningen med spikraka ben töjer den ännu bättre på lårens baksidor. Prova dig fram till vad som känns bäst för dig.)


Växla mellan att kuta och svanka. Släpper spänningar i ländryggen. Illustration: Carina Söe Knudsen.

6. Kuta – svanka

  • Ställ dig framåtlutad med händerna på låren.
  • Titta ner mellan dina fötter och runda ryggen.Håll några sekunder.
  • Titta nu upp och svanka med ländryggen.
  • Upprepa några gånger.

Unna dig en bakåtböjning. Illustration: Carina Söe Knudsen.

7. Böj dig bakåt

En bakåtböjning motverkar alla de hopsjunkna positioner vi lätt hamnar i framför datorn. Kan också lindra akut ryggvärk.

  • Sätt händerna i ländryggen.
  • Böj dig mjukt bakåt. Håll några sekunder.
  • Du kan också göra en bakåtböjning av bröstryggen medan du sitter.

Sitt på huk. Hjälper nästan hela kroppen. Illustration: Carina Söe Knudsen.

8. Sitt på huk

  • Gör en knäböj ner till huksittande (eller så långt ner det känns bra för dig).
  • Sträva efter att ha hälarna i golvet om du kan.

Sträcker ut ryggen, aktiverar benmusklerna och övar upp rörligheten i fotleder, knän och höfter.


Låt hjärnan också få en mikropaus.

9. Mikropausa hjärnan

Den kanske viktigaste övningen.

Sätt dig en stund och gör ingenting. Gärna utomhus om du har möjlighet.

Om du vill – blunda och följ uppmärksamt din andning i några sekunder. Bara det.

Öppna mjukt ögonen och känn efter-effekten.


Skapa en mikropausrutin

Det viktigaste med mikropauserna är att de faktiskt blir av. När du upptäckt hur effektiva de är vill du nog inte vara utan dem, men det gäller att få in det som en vana. Några tips:

  • Sätt en timer i din mobil på en halvtimme.
  • Skaffa ett pausprogram.
  • Lägg in mikropauser som larm i Outlook.
  • En enkel timer på nätet är e.ggtimer.com. Lägg den som bokmärke – surfa dit och den börjar direkt räkna ner från 30 minuter. (Du kan ställa in den så att den larmar efter valfritt intervall).

Hur gör du för att få mikropauser?

Lämna gärna en kommentar. Lycka till med mikropausandet!

Bosse Rosén, CPO
(Chief Paus Officer)

P.S. Att läsa och öva är bra. Att öva på riktigt är bättre. Vill du ha en inspirationsföreläsning med de här och andra riktigt bra pausövningar till jobbet? Hör av dig så kommer jag.

3 Kommentarer

  1. […] Läs mer om varför vi måste aktivera oss och magin med mikropauser: http://www.balansverkstan.se/magiska-mikropauser/ […]

  2. Clara Svensson den 7 november, 2018 kl 11:14

    Hej, jag googlade på GRATIS pausprogram och fick upp denna artikel. Vilseledande dock då programmen som länkas till kostar pengar. Finns det inget gratis program för oss fattiga studenter?
    Annars bra övningar!

  3. Bosse Rosén den 13 november, 2018 kl 03:18

    Hej Clara,
    Kul att du gillade övningarna.
    Jag har inte hittat något gratisprogram med övningar.

    Men det finns ett par enkla gratis lösningar för att bli påmind att ta paus:

    Egg timer är ett.
    http://e.ggtimer.com/30minutes

    Om du använder Chrome finns tillägget Break time som känner av hur länge du varit aktiv vid datorn.
    Lycka till med pausandet!
    /Bosse

Lämna en kommentar





Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.