Sitter du och stelnar till vid datorn? Ta en mikropaus!

Varsågod, här får du nio magiska mikropauser du kan göra nu.

Beräknad läsningstid: 7 minuter

En mikropaus lyfter aretsdagen. Foto: Unsplash.

Väl avvägda mikropauser gör dig piggare och mer kreativ på några sekunder.

Du blir alltså bättre på jobbet och håller längre.

Tänk dig en hårt hopkramad disktrasa…

…den kan inte suga upp något vatten. Precis på samma sätt blir det med dina muskler när du sitter stilla för länge.

  • Blodcirkulationen minskar. Det leder till att:
  • Musklerna får inget nytt syre
  • Giftiga slaggprodukter samlas i musklerna
  • Du blir trött och stel.

När du sitter stilla länge är det som att du långsamt stryper kroppen. Och på sikt kan du få långvariga smärttillstånd och inflammationer. Blä!

Det positiva är att det inte krävs mycket för att bryta det här mönstret.

Energiladda med mikropauser

Ett supersimpelt och effektivt sätt att få ny energi till både muskler och hjärna är att ta en mikropaus. En mikropaus har du alltid tid med, oavsett hur mycket du än har att göra.

Det räcker med några sekunder för att bryta den ensidiga belastningen.

Följden av en mikropaus blir att:

  • musklerna sköljs igenom av nytt syrerikt blod och
  • blir av med slaggprodukter.
  • Du känner dig snabbt lite piggare och
  • jobbar sedan effektivare igen.

Det är nästan magiskt hur bra det funkar (men det är förstås ingen magi inblandad – bara fysiologi).

Nio magiska mikropauser du kan göra på några sekunder

”Resan”. Bara res dig upp. Lika enkelt som effektivt. Illustration: Carina Söe Knudsen.

1. Resan

Höj cirkulationen i hela kroppen på några sekunder.

  • Om du sitter ner – res dig upp. Det är allt! Den här enkla manövern smörjer lederna, sätter fart på blodet och rätar ut stela muskler.

Nu kan du sätta dig igen. Eller så kan du stå och jobba en stund, gå och hämta kaffe. Eller göra något annat som känns bra.

Upprepa ofta!


Fyra sekunders återställning. Dra upp, för bak, släpp ner. Phu! Klart.

2. Fyra sekunders återställning

En skön övning för att spänna av i skuldrorna. Gör så här:

  • Dra upp axlarna mot öronen.
  • Dra axlarna bakåt, sträva efter att dra ihop skulderbladen.
  • Andas ut långsamt och släpp mjukt ner axlarna igen.

Känn eftereffekten.


Väggänglar. Ahh, så skönt! Illustration: Carina Söe Knudsen.

3. Gör väggänglar

Mikropaus som stretchar bröstmusklerna och lossar spänningar runt skuldrorna.

  • Håll ut överarmarna från kroppen med rät vinkel i armbågsleden.
  • Dra ihop skulderbladen och dra armarna mjukt nedåt.

Pilbågen ger skuldrorna en skön paus. Illustration: Carina Söe Knudsen.

4. Pilbågen

Ännu en skön mikropaus för att lossa spänningar i axlarna.

  • Håll ut båda armarna framför dig med handflatorna nedåt.
  • Dra nu höger armbåge bakåt så långt du kan medan du håller vänster arm kvar framåt.
  • Uppprepa på andra sidan.

Good mornings, eller ”fällkniven” sträcker skönt i lårens baksidor. Illustration: Carina Söe Knudsen.

5. Good mornings

Mikropaus som sträcker ut lårens baksidor och stärker nedre ryggen.

  • Ställ dig upprätt.
  • Fäll överkroppen framåt med rak rygg. Obs, undvik att kuta ryggen.
  • Känn hur det stramar skönt på lårens baksidor.

(På bilden är knäna lätt böjda. Om du gör övningen med spikraka ben töjer den ännu bättre på lårens baksidor. Prova dig fram till vad som känns bäst för dig.)


Kuta – svanka. Släpper spänningar i ländryggen. Illustration: Carina Söe Knudsen.

6. Kuta – svanka

Mikropaus för ländryggen.

  • Ställ dig framåtlutad med händerna på låren.
  • Titta ner mellan dina fötter och runda ryggen.Håll några sekunder.
  • Titta nu upp och svanka med ländryggen.
  • Upprepa några gånger.

Unna dig en bakåtböjning. Illustration: Carina Söe Knudsen.

7. Bakåtböjning

En bakåtböjning motverkar alla de hopsjunkna positioner vi lätt hamnar i framför datorn. Kan också lindra akut ryggvärk.

  • Ställ dig upp.
  • Sätt händerna i ländryggen.
  • Böj dig mjukt bakåt. Håll några sekunder.

Variant: du kan böja bakåt i bröstryggen när du sitter.


Sitt på huk. Hjälper nästan hela kroppen. Illustration: Carina Söe Knudsen.

8. Sitt på huk

En härlig mikropaus som sträcker ut ryggen och ökar rörlighet i fotled, knän och höfter.

  • Gör en knäböj ner till huksittande (eller så långt ner det känns bra för dig).
  • Sträva efter att ha hälarna i golvet om du kan.

Sitt kvar så länge du har lust.

Sträcker ut ryggen, aktiverar benmusklerna och övar upp rörligheten i fotleder, knän och höfter.


Låt hjärnan också få en mikropaus.

9. Mikropaus för hjärnan

Den kanske viktigaste övningen.

Sätt dig en stund och gör ingenting. Helst utomhus om du har möjlighet.

Öppna mjukt ögonen och känn efter-effekten.


Skapa en mikropausrutin

Det viktigaste med dina mikropauser är att de faktiskt blir av. När du upptäckt hur effektiva de är vill du inte vara utan dem, men det gäller att få in det som en vana. Några tips:

  • Sätt en timer i din mobil på en halvtimme.
  • Skaffa ett pausprogram.
  • Lägg in mikropauser som larm i Outlook.
  • En enkel timer på nätet är e.ggtimer.com. Lägg den som bokmärke – surfa dit och den börjar direkt räkna ner från 30 minuter. (Du kan ställa in den så att den larmar efter valfritt intervall).

Vill du ha fler tips?

Tipsguiden TimeOut innehåller massor med fler tips. Plus en utskrivbar plansch du kan ha vid skrivbordet.

Hur gör du för att få mikropauser?

Lämna gärna en kommentar. Lycka till med mikropausandet!

Bosse Rosén, CPO
(Chief Paus Officer)

P.S. Vill du ha en inspirationsföreläsning med de här och andra riktigt bra pausövningar till jobbet? Hör av dig så kommer jag.

6 Kommentarer

  1. Clara Svensson den 7 november 2018 kl 11:14

    Hej, jag googlade på GRATIS pausprogram och fick upp denna artikel. Vilseledande dock då programmen som länkas till kostar pengar. Finns det inget gratis program för oss fattiga studenter?
    Annars bra övningar!

  2. Bosse Rosén den 13 november 2018 kl 03:18

    Hej Clara,
    Kul att du gillade övningarna.
    Jag har inte hittat något gratisprogram med övningar.

    Men det finns ett par enkla gratis lösningar för att bli påmind att ta paus:

    Egg timer är ett.
    http://e.ggtimer.com/30minutes

    Om du använder Chrome finns tillägget Break time som känner av hur länge du varit aktiv vid datorn.
    Lycka till med pausandet!
    /Bosse

  3. Lotta Jansson den 10 mars 2020 kl 10:16

    Hej
    Karolinska Institutet har fortfarande ett gratisprogram, speciellt tillägnat studenter, går att ladda ner här:
    https://utbildning.ki.se/ergonomi

    • Bosse på Utemaningen den 15 januari 2021 kl 02:53

      Hej Lotta,
      Tack för länken. När jag provar den nu (i januari 2021) verkar den borttagen.
      Har KI fortfarande något gratis tillgängligt pausprogram?
      Vänliga hälsningar
      Bosse

  4. Marie den 20 maj 2021 kl 10:45

    Hej, här finns några filmer från KI Friskvård: https://medarbetare.ki.se/friskvarden
    /marie

    • Bosse på Utemaningen den 20 maj 2021 kl 01:39

      Tjohoo, vad bra Marie – tack!
      Vad mycket bra info ni har på sidan.
      Nu behöver ni bara få in lite om natur också så är det ju komplett 🙂
      Ta dig en trevlig dag,
      /Bosse

Lämna en kommentar





Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.