Ta en mini-workout

Att sitta mer än en timme i sträck är döden för rygg, nacke och axlar. ”Men jag har ju så mycket att göra”, kanske du tänker. Men att du är upptagen betyder inte att du inte kan hitta tid för en mini-workout som gör dig både piggare och mer produktiv. Tricket är att se till att utnyttja varje möjligt tillfälle att ta hand om dig själv. Två minuter då och då kan göra underverk!

Här får du fem snabba tips på övningar som håller dig stark.

”Stolen”

Motverkar den hopsjunkna ställning vi så ofta hamnar i och stärker mag- rygg och benmuskler.

Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Sträck upp armarna mot taket. Böj knäna, skjut ut rumpan och sjunk långsamt ner som om du skulle sätta dig på en stol. Gå så djupt du orkar och sedan upp igen. Upprepa 5 gånger.

”Resan”

Stärker benmusklerna och förbättrar kroppshållning och kontroll

Sitt en bit fram på stolen. Res dig nu långsamt upp utan att ta stöd med händerna. Gör så här: Luta dig framåt, titta lite uppåt. När du känner att tyngden är över fötterna trycker du dig långsamt och kontrollerat upp till en stolt och värdig position. Sätt dig långsamt ner igen genom att skjuta bak rumpan, titta upp och kontrollerat sjunka ner. Sträva efter att ha full kontroll och inte ”dunsa” ner sista biten. Upprepa varje gång du reser dig eller sätter dig.

Tips: Ju lägre du har stolen, desto tyngre blir det. Du som vill ha extra utmaning gör det här med bara en fot i golvet.

Skrivborsplanka / sidoplanka

Stärker hela muskelkedjan från underben över mag- och ryggmuskler till skuldrorna.

Ställ dig med händerna på skrivbordet och fötterna så långt bort du kan. Håll överkroppen rak. Håll i 30 sekunder eller så länge du orkar. Lyft nu ena handen rakt upp mot taket och titta upp mot handen. Vill du öka svårighetsgraden lyfter du också ena benet så att du står som en stjärna. Håll så länge du kan utan att ”tappa höften” och gå sedan lugnt och kontrollerat tillbaka till utgångsläget. Upprepa på andra sidan.

Armhävningar mot skrivbordet

Som en vanlig armhävning. Se till att hålla hela kroppen i en rak linje. Gå kontrollerat ner och upp igen.

Tips: ju lägre du har bordet och ju längre från bordet du har fötterna, desto jobbigare (och effektivare) blir övningen.

Dips mot skrivbordet

Stå med ryggen vänd mot bordet. Lägg handlovarna på bordsskivan med fingrarna pekande framåt. Sjunk ner mot golvet så långt du orkar och tryck dig upp igen. Det här är både en styrke- och rörlighetsövning för skuldror och övre rygg.

Spänn av – kolla FLAKet

Träning är bra, men vi behöver också stunder av avspänning och fokus. Den här övningen fungerar som en mini-meditation och hjälper dig också hitta spänningar i kroppen.

Gör så här: Sätt dig i en upprätt, ”värdig” position. Slut ögonen och ta några andetag. Fokusera nu i tur och ordning på dina fötter (är de stadigt förankrade i golvet?), ländrygg (neutralposition?) axlar (sänkta?) och käkar (spända eller avspända?). Att på det här sättet ge uppmärksamhet åt kroppens delar ger avspänning och ökar din kroppskännedom.

Lycka till med din mini-workout!

Flera tips: Workday workouts ger dig många fler tips på småträning på jobbet eller hemma.

Hur gör du?

Har du en egen övning som hjälper dig genom arbetsdagen? Skriv gärna en kommentar!