Spring dig glad! 12 steg till vänligare löpning

Vill du få härliga naturupplevelser samtidigt som du stärker din kondition? Gratis och klimatsmart? Bli en glädjelöpare! Här får du tipsen som gör din löprunda till en njutning.

1. Bestäm dig för att du springer för att må bra.

Det här tipset är det allra viktigaste. Attityden är allt!

Man kan springa för att ”det är så skönt efteråt”. Då kunde man ju lika gärna slå sig i huvudet med en tegelsten. Det är jätteskönt när man slutar.

Man kan springa för att få bättre kilometertid, eller bättre placering i ett lopp. 

Men då blir du beroende av faktorer du inte kan påverka. När du blir mer vältränad får du säkert en bättre tid per kilometer. Men har du varit förkyld och kommit efter med träningen blir du långsammare igen.

Och när du blir äldre blir du definitivt långsammare. Det spelar ingen roll.

Bestäm dig här och nu för att du springer för att ha kul och må bra. Både medan du håller på och på sikt.

Då faller mycket annat på plats. Och då öppnar sig en värld av möjligheter. Fortsätt läsa får du se.

2. Snigla igång

Dina muskler, ditt hjärta och dina lungor mår bäst av att öka intensiteten gradvis. Då hinner också lederna smörjas upp med frisk ledvätska.

Gå eller spring de första fem till tio minuterna i snigeltempo. Du behöver inte vara orolig för att det går för långsamt – du blir varm ändå.

När du blivit lite varm kan du stanna och göra några töjningsövningar innan du fortsätter.

3. Upp med gladpunkten

Precis som i jympa eller för den delen i det dagliga livet har du stor nytta av att ”tänka dig lång”. Fram med bröstet lite lagom (”gladpunkten, som Friskis & Svettis kallar det).

På så vis får du kraft i stegen och förebygger förslitningsskador. Släpp ner axlarna.

Undvik de här kända felen:

• Sitt-stilen. När du sjunker ihop får du inte ut all kraft
• Titta på tårna-stilen. Lyft blicken och känn hur det genast blir lättare att springa.
• Plask-stilen. En del löpare verkar som att de ska stampa ihjäl en insekt i varje steg. Det hjälper dig inte framåt utan kostar bara onödig energi. Spring tyst och lätt.

4. Spring på glödande kol

Spring med korta, snabba steg. Som om du sprang på glödande kol. Det har flera fördelar:

• Du minskar belastningen på knän, höfter och rygg dramatiskt i och med att du tar kortare steg och landar mjukt på framfoten i stället för på hälen.
• Du får mer kraft eftersom du riktar den mesta kraften i steget bakåt – dit du vill ha den. Du slösar inte kraft på att bromsa.
• Du får mer kontroll, särskilt om underlaget är halt eller fullt av stenar och rötter. När du ”trippar” fram minskar risken att du halkar eller trampar snett.

Du kan öva hemma genom att leta upp Van Morrisons låt ”Bright side of the road”. Den håller ungefär rätt takt och gör dig också på gott humör 🙂

5. Ta med armarna

Hur du rör armarna påverkar resten av kroppen. Du får mycket mer kraft om du också jobbar med armarna.

• Håll armarna med ungefär 90 graders vinkel i armbågsleden. Då kan du röra dem snabbt – och då kommer också benen att röra sig så snabbt som du vill.
• Jobba framåt – bakåt med armarna. Försök undvika att vagga i sidled – då förlorar du bara energi.

6. Håll snacktempo

Du behöver inte ta i för kung och fosterland för att få en skön runda.

Tvärtom är risken att du skadar dig eller tröttnar om du tar i för hårt.

Ett bra riktmärke är ”snacktempo”.

• Om du kan säga meningen ”Vad skönt det är att springa” utan att den hackas sönder har du nog bra tempo.
• Om du bara kan stöna fram enstaka stavelser – sakta ner.

7. Använd ett mantra

En del får kraft och energi genom att upprepa en fras medan de springer.

Du kan prova med:

• ”Vad lätt det går.”
• ”Vad härligt det är att vara ute.”

Eller vad som passar dig.

(I min ungdom när jag sprang Gula spåret i Hagsätraskogen brukade jag ofta för mitt inre höra en speakerröst: ”Han löper som en älg”. Var jag nu fick det ifrån. Men det gav mig extra skjuts i steget i alla fall.)

8. Gå när du vill

Spring så kort och långsamt du har lust med. Blir du trött – gå.

Promenad är också ett fantastiskt sätt att röra sig. När du känner för att springa igen gör du det så länge och fort du har lust med.

Det finns ingen lag på att du måste springa hela tiden för att du är ute på ett löppass.

Du är ju ute för att må bra, inte sant?

9. Variera

Att springa långt och ofta på samma underlag blir monotont och du riskerar att skada dig.

När du varierar vinner du allt det här:

• Du får en mer allsidig träning.
• Det är mycket roligare än att nöta ”samma, samma”.
• Det är mindre risk att skada dig.

Här är några sätt att få mer variation:

• Lämna asfalten och spring på en stig.
• Lämna stigen och spring lite obanat.
• Rusha i en uppförsbacke om det känns bra.
• Sicksacka mellan träd.
• Spring någonstans där du inte varit förut.

10. Rör på hela kroppen

Löpning är bra, men i ärlighetens namn också ganska ensidigt.

Lägg in några helkroppsövningar så minskar du risken för skador och stärker hela kroppen.

11. Avsluta med power

När du närmar dig slutet av din runda, ta ner tempot så kroppen får en chans att spänna av. Sista biten kan du gärna gå.

Sträck upp armarna i en segergest och gratulera dig själv till att du avsatt den här tiden för ditt välbefinnande.

Avsluta med lite rörlighetsövningar. Njut av den sköna känslan i kroppen.

12. Planera in nästa pass

• Tänk efter – vad var bäst med den här rundan?
• När är det dags igen?

Lycka till med att springa dig glad!

/Bosse

P. S. Att läsa är en sak. Att göra en annan. Vill du ha en Löparskola för livsnjutare som friskvårdsaktivitet till jobbet eller som personlig träning?  Kontakta mig så ordnar vi det. D.S.