Lys upp smartare och må bättre – tio tips

Hängig på jobbet i vintermörkret? Du är inte ensam! Men med rätt ljus vid rätt tid blir du piggare, mer produktiv – och sover bättre!
Här får du tio tips som räddar dig från mörkergeggan.

Den svenska vintern sliter hårt på oss. Bristen på dagsljus gör oss trötta och hängiga på dagen och får oss att sova sämre på natten. Vilket gör oss ännu mer degiga nästa dag. Men vintertröttheten gör oss inte bara mindre produktiva, den kan också öka risken för olyckor.

Det berättar Jessica Wahlberg från Durable. Jessica jobbar för att förse svenska arbetsplatser med ljus som mer ska likna det naturliga dagsljuset.

— Mörkret är lika farligt som rökning, säger Jessica Wahlberg.

Bristen på dagsljus gör att vår biologiska klocka kommer i olag. Precis som alla andra levande varelser har vi människor en dygnsrytm som styrs av växlingen mellan dag och natt.

Ljus gör oss pigga, medan skymningen signalerar att det är dags att ta det lugnt och förbereda kroppen för nattvilan.

Det här blir fullständigt upp- och nervänt för oss som jobbar inomhus på nordiska breddgrader, särskilt på vintern:

• Vi går upp när det är mörkt, tillbringar större delen av dagen i elektriskt (ofta för svagt) ljus, och åker hem när det hunnit mörkna igen.
• På kvällen tillbringar vi å andra sidan mycket tid i elektriskt ljus och skenet från våra smarta telefoner och paddor, och stimulerar därmed våra vakenhetshormoner under den tid när kroppen egentligen vill gå ner i viloläge.

Det är skillnad på ljus och ljus

Allt ljus är inte likadant. Både mängden ljus och våglängden (färgtonen) spelar roll för hur vi påverkas av ljuset. Förenklat kan man säga att:

• Mycket ljus och blått eller kallvitt ljus (som en blå himmel) gör oss pigga, kreativa och produktiva.
• Lite ljus och rödare färgton (tänk en solnedgång) får oss att varva ner.

Pulsera ljuset och hjälp kroppen

Så här skulle det alltså se ut i den bästa av världar:

• Fläska på med mycket ljus på förmiddagen. Helst blått/kallvitt.
• Minska mängden ljus och ändra våglängderna till varmare (rödare) ljus på eftermiddagen och kvällen.

Egentligen är det lite mer komplicerat än så här. Din och min biologiska klocka går nämligen lite olika. En del är utpräglade morgonmänniskor, andra är piggare på kvällen. Men principen är densamma.

”Smart” belysning kan hjälpa till

Nu kommer det reklam. Luctra (som händelsevis marknadsförs av Durable) har tagit fram en kontorslampa där du både kan reglera intensiteten på ljuset och våglängden steglöst. Då kan du alltid hitta ett ljus som stämmer med ditt behov just nu. Klurigt!

— Om du vill kan du också använda en app för att få lampan att sköta ljusinställningarna automatiskt. Du får svara på några frågor om när du brukar komma till och gå från jobbet och när du är som mest produktiv. Då skapas en ljusprofil just för dig och lampan anpassar ljuset timme för timme, säger Jessica Wahlberg.

Tio smarta belysningsknep för alla

Nu är ju Luctra-lamporna inte direkt gratis. Om du inte har lust att lägga ett antal tusenlappar på en ”smart” lampa finns det ändå mycket du kan göra för att förbättra din ljusekologi:

1. Gör allt du kan för att få en bra nattsömn.
   Annars börjar du på ”minusenergi” redan när du vaknar. Se till att rummet där du sover är mörkt, tyst och svalt. Använd gärna någon mindfulnessövning för att komma till ro. Kroppsscanning används av många.
2. När du vaknar – tänd ordentligt med lampor.
   Mysbelysning är – mysigt. Men det hjälper dig inte att bli piggare. Snarare tvärtom.
3. En så kallad Wake-up light från Philips simulerar en soluppgång och lyser upp rummet stegvis fram till den tid när du vill vakna.
4. Se till att ha ordentligt med ljus på jobbet. Välj en fönsterplats om du har möjlighet.
5. Är du så lycklig att ni har ett ”ljusrum” på jobbet – använd det. Men kanske inte sent på eftermiddagen…
6. Gå ut på lunchen!
   Lunchpromenaden har otroligt välgörande effekter i sig självt. Att tanka dagsljus är ytterligare ett starkt skäl att vara utomhus en stund mitt på dagen. Sömnforskaren Arne Lowden har visat att varje extra halvtimme utomhus minskar risken för årstidsutlösta besvär med 33%!
7. Rör på dig! (Se ovan). Fysisk aktivitet verkar ha en skyddande effekt mot ljusbrist.
8. Aktivera ”Nightshift”– läge på telefon och padda (heter Night mode i Android). Då ändras ljuset till en rödare ton på kvällen.
9. Lägg undan padda och telefon helt några timmar innan du ska gå och lägga dig.
10. Aktivera Stör ej-läge på telefonen när du sover.

Sov gott!

/Bosse

P.S. Hur gör du för att klara vintermörkret? Skriv gärna en kommentar. D.S.